今日热议：核桃吃够这个量，能大大降低死亡风险、延长寿命

2023-06-16 10:20:19 来源：人民网科普

核桃吃够这个量，能大大降低死亡风险、延长寿命

很多人喜欢吃核桃，觉得可以补脑益智。不仅如此，据研究显示，吃核桃还有一个好处：能有效降低心血管疾病的患病风险和死亡率。

(资料图)

那么，吃多少核桃才能起到这种效果？经常吃核桃对身体还有哪些好处？怎样吃核桃才获益最大呢？今天让我们来仔细了解一下。

为什么吃核桃能降低死亡风险

延长寿命？

2021 年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》（Nutrients）公布了一项长达 20 年的随访调查研究。该研究共涉及 67014 名参与护士健康研究的女性和 26326 名参与健康专业人员随访研究的男性，且这些研究对象在基线检查时都未发现患有癌症、心脏病和中风等疾病。

在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

吃多少核桃能起到这种效果？

研究表明，每周吃超过 5 份（一份 28 克，约两三个核桃）核桃，可能对降低死亡率和延长寿命有很大帮助。

具体来说，每周吃超过 5 份核桃与全因死亡风险降低 14% 有关，与死于心血管疾病的风险降低 25% 有关，并可以延长预期寿命约 1.3 年。

此外，研究人员表示，即使每周只吃少量核桃也可能有助于长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。每周食用 2~4 份核桃，有助降低 13% 的全因死亡风险，降低 4% 的心血管疾病导致的死亡风险，并增加预期寿命大约 1 年。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。

不过需要注意的是，这些发现是观察性的，而且核桃的摄入量是参与者自我报告的，因此不能明确地确定核桃是否直接导致了寿命的延长。

经常吃核桃对身体还有哪些好处？

1. 补脑健脑

核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如 Ω-3 系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。这些“好”的脂肪酸，可以滋养脑细胞，增强脑的发育和功能。核桃中的锌、镁含量也比较高，常吃可以促进大脑发育。

2. 保护心脏，降低炎症水平

一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及 634 名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

3. 延缓衰老

核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老。核桃中的维生素 B 和维生素 E 可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。

4. 改善肠道菌群

核桃富含 ω-3 脂肪酸、亚油酸和纤维，还含有丰富的抗氧化剂，而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性，改善肠道内环境。

5. 降低糖尿病风险

来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让 2 型糖尿病的患病风险降低 24%，尤其对女性的数据更积极。

6.助睡眠

核桃能使人体分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠。

怎样吃核桃获益最大？

在均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，是简单、低成本的自我保健措施。

1. 个数：每天2个~3个

国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入 500 毫克 ω-3 脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃 2~3 个核桃。

中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周 70 克左右，也就是一天 10 克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于 2~3 个。

最多吃到 25~28 克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

2. 最好现开现吃

打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。

如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。

3. 尽量选择原味的

选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。因为 120℃ 以上的加热，温度越高、时间越长，则产生的促炎物质越多。

4. 核桃仁外层的皮也能吃

核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用。

5. 发苦的核桃别吃

吃坚果时，如果吃到明显的苦味，请立马吐掉，并漱口！坚果里的脂肪容易“酸败”（特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解），以及霉变，产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。

此外，这些发苦的坚果还是一类致癌物，具有较强的致癌性。千万别因为“怕浪费”吃坏身体。

6. 注意均衡饮食

健康离不开均衡的饮食，如果经常暴饮暴食，即使吃再多的核桃也无济于事，在健康饮食的基础上，把核桃当作一种健康的零食补充，才真正有益健康。

复核：李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

关键词：

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